Guter Schlaf ist ebenso wichtig wie die Ernährung, die Flüssigkeitszufuhr und sogar die Atmung. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus schützt Ihre geistige und körperliche Gesundheit, verbessert Ihre kognitiven Fähigkeiten und unterstützt Ihre Immunfunktion.
Gesunder Schlaf hilft Ihnen, sich im Alltag wohler zu fühlen.
Unsere Tipps für einen guten Schlaf
1. Legen Sie einen festen Schlafrhythmus zu. Unser Körper mag Routine.
Vor allem, wenn es um den Schlaf geht. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Das wird dazu führen, dass Sie besser müde werden, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn Sie sehr früh aufstehen müssen, um zur Dialyse zu gehen, versuchen Sie, an den Tagen vor Ihrem Termin etwa zur gleichen Zeit aufzuwachen. Schlaf kann nicht "nachgeholt" werden. Wenn Sie an den Tagen vor dem frühen Aufwachen erst später schlafen, können Sie den Schlafverlust nicht ausgleichen - und zu allem Übel fällt Ihnen das Aufstehen am nächsten Tag noch schweer. Denken Sie daran, dass das Aufwachen zu unterschiedlichen Zeiten die Qualität des Schlafs beeinträchtigt und die Zeit bis zum Einschlafen verlängert.
2. Vermeiden Sie abends den Konsum von Koffein, Alkohol und Nikotin.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Koffein nicht nur in Kaffee enthalten, sondern auch in bestimmten Tees, Energydrinks und sogar in Schokolade. Es ist ein Stimulans, genau wie Nikotin. Beide bewirken einen Aktivierungszustand, der es schwierig macht, den Schlaf einzuleiten, und auch seine Qualität beeinträchtigt. Wenn Sie Probleme haben, gut zu schlafen, sollten Sie vor dem Schlafengehen nicht rauchen und die Kombination von Tabak und Koffein aus Ihren Gewohnheiten streichen. Eine weitere Möglichkeit, für einen guten Schlaf zu sorgen, ist der Verzicht auf Nahrungsmittel, die eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben. Wenn es Ihnen schwerfällt, sie ganz zu vermeiden, versuchen Sie, die Menge zu begrenzen und sie in der ersten Tageshälfte zu verzehren. Wenn Ihnen eine Trinkmengenbeschränkung verordnet wurde, halten Sie diese unbedingt ein.
3. Gehen Sie nicht zu satt oder zu hungrig ins Bett.
Vermeiden Sie mindestens eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen reichhaltige Mahlzeiten. Zahlreiche Studien belegen, dass die Verdauung während der Nacht die Schlafqualität beeinträchtigt und Sie häufiger aufwachen lässt. Auch das Gegenteil ist der Fall: Wenn Sie hungrig zu Bett gehen, verschlechtert sich Ihre Schlafqualität. Lassen Sie also das Abendessen nicht ausfallen. Der beste Weg, um einen guten Schlaf zu gewährleisten, ist ein leichter Snack am Abend.
4. Versuchen Sie, jeden Tag ein gesundes Maß an Sonne zu tanken.
Tageslicht ist wichtig für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Halten Sie sich im Freien auf und versuchen Sie, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten lang dem Sonnenlicht auszusetzen. Es wird empfohlen, diese Zeit in der ersten Tageshälfte zu verbringen, damit Sie von den sanften Strahlen der Morgensonne profitieren können. Übertreiben Sie es aber nicht vermeiden Sie Sonnenbrände und tragen Sie unbedingt einen Sonnenschutz.
5. Vermeiden Sie sportliche Aktivitäten in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag sind gut für den Körper und tragen zu einem besseren Schlaf bei. Intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen erhöht jedoch die Körpertemperatur und die Stoffwechselrate, so dass es schwierig wird, einzuschlafen. Versuchen Sie, Ihre sportlichen Aktivitäten in den ersten Teil des Tages zu legen - oder mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
6. Versuchen Sie, beunruhigende Gedanken nicht mit in den Schlaf zu nehmen
Wir alle wissen, wie schwer es ist, einzuschlafen, wenn wir besorgt sind. Aber das lässt sich unter Umständen vermeiden. Wenn Sie dazu neigen, vor dem Einschlafen an all die Dinge zu denken, die Sie am nächsten Tag erledigen müssen, machen Sie Ihre Pläne für den nächsten Tag, bevor Sie ins Bett gehen. Dadurch wird der Grad der Besorgnis im Zusammenhang mit Ihren Plänen für den nächsten Tag verringert. Diese Technik kann Ihren Geist von Gedanken befreien, die Sie beunruhigen, und Ihnen so das Einschlafen erleichtern.
7. Bleiben Sie nicht für längere Zeit wach im Bett.
Wenn Sie länger als 20 Minuten erfolglos versucht haben, einzuschlafen, ist es oft besser, das Schlafzimmer zu verlassen und eine einfache, entspannende Tätigkeit zu beginnen, die unterbrochen oder aufgegeben werden kann, wenn die Müdigekeit zurückkehrt (z. B. Aufräumen, Wäsche machen usw.). Auch wenn es manchmal nicht leicht umzusetzen ist, zielt diese Übung darauf ab, die Assoziation zwischen Bett und Schlaf zu stärken. Sie hilft Ihrem Körper im wahrsten Sinne des Wortes zu lernen, schneller einzuschlafen. Je mehr Zeit Sie im Bett verbringen, um einzuschlafen, desto mehr Wachheit wird mit dem Bett assoziiert. Es ist auch wichtig, das Bett nur zum Schlafen zu benutzen. Essen Sie nicht, lernen Sie nicht, telefonieren Sie nicht, sehen Sie sich keine Filme im Bett an.
8. Reduzieren Sie die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
Die Lichtrezeptoren in den Augen, die dafür zuständig sind, unserem Gehirn mitzuteilen, wann es Tag und Nacht ist, reagieren empfindlich auf Licht. Die Bildschirme von Handys, Laptops, Tablets und sogar Fernsehern sind hell und suggerieren dem Gehirn helles Tageslicht. Die meisten elektronischen Geräte bieten die Möglichkeit, die Intensität des blauen Lichts zu reduzieren. Aktivieren Sie diese Option und passen Sie sie an Ihren Zeitplan an, und stellen Sie die Nutzung elektronischer Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.
9. Gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen gedruckte Texte zu lesen.
Mit "gedruckt" sind Zeitschriften, Zeitungen, Bücher usw. gemeint. - und nicht ein elektronisches Gerät. Lesen Sie vor dem Schlafengehen lieber einfache, entspannende Texte, die keine große kognitive Anstrengung erfordern. Dies ist eine sehr gesunde Alternative zur Nutzung elektronischer Geräte wie Telefon, Laptop oder Tablet vor dem Schlafengehen.
10. Sorgen Sie für eine freundliche Schlafumgebung.
Schlafzimmer und Schlaf sind in unserer Psyche eng miteinander verbunden. Daher ist es wichtig, dass das Schlafzimmer aufgeräumt, ruhig und nicht zu hell ist. Eine bequeme Matratze und ein bequemes Kopfkissen können zu einem guten Schlaf beitragen. Verwenden Sie Vorhänge oder Jalousien, um das einfallende Licht zu reduzieren, oder Schlafmasken, um das Einschlafen zu erleichtern und ein Aufwachen durch Licht zu vermeiden. Lassen sich laute Geräusche in Ihrem Schlafzimmer nicht vollständig vermeiden, sollten Sie Ohrstöpsel.
11. Sorgen Sie für eine gedämpfte, Umgebung mit geringer Lichtintensität warmen Lichtfarben , in denen Sie sich abends aufhalten.
Wenn wir uns abends heller Beleuchtung aussetzen, gaukeln wir dem Gehirn vor, dass die Sonne noch nicht untergegangen ist. Obwohl es Zeit zum Schlafengehen ist, nimmt das Gehirn daher die Botschaft wahr, dass es noch Tag ist, und verzögert die Ausschüttung von Melatonin. Dies kann zu Schlaflosigkeit führen, die sich in Schwierigkeiten beim Einschlafen kurz nach dem Zubettgehen äußert. Für einen besseren Schlaf ist es wichtig, die Abende in Räumen mit gedämpftem Licht zu verbringen.
12. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl
Um den Schlaf einzuleiten, muss die Körpertemperatur um etwa ein Grad Celsius sinken. Daher ist es gut für Ihren Schlaf, wenn der Raum, in dem Sie schlafen, etwa 1-2 Grad kühler ist als sonstige Wohnräume. Unsere individuellen Temperaturvorlieben sind unterschiedlich. Versuchen Sie, die Temperatur zu finden, bei der Sie sich am wohlsten fühlen.
13. Vermeiden Sie Uhren im Blickfeld beim Einschlafen
Schwierigkeiten beim Einschlafen können zu innerer Unruhe führen, was wiederum das Problem der Schlaflosigkeit verstärkt - ein Teufelskreis. Dieser Zustand kann noch dadurch verstärkt werden, dass man beim Versuch einzuschlafen immer wieder auf die Uhr schaut. Um dies zu vermeiden, entfernen Sie einfach jede Zeitanzeige aus Ihrem Blickfeld. Und wenn Sie schon dabei sind, entfernen Sie auch alle damit verbundenen Reize wie das Ticken einer Uhr.
14. Nehmen Sie keine schlaffördernden frei verkäuflichen Medikamente oder (pflanzliche) Präparate ein, ohne das mit Ihrem Behandlungsteam abzusprechen.
Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihre Schlaflosigkeit loszuwerden, und sie beginnt, Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen, sprechen Sie mit dem Arzt in Ihrem Dialysezentrum. Studien zeigen, dass eine kognitiv-behaviorale Psychotherapie die wirksamste Form der nicht-pharmakologischen Behandlung von Schlaflosigkeit ist. Psychologen sind darin geschult, die Schlafqualität zu beurteilen und Ihnen einen auf Ihre Bedürfnisse und Präferenzen zugeschnittenen Behandlungsplan zu entwickeln.
